20 Μυστικά για να Εξαφανίσετε το Λίπος από το Σώμα σας για Πάντα!

Μην κρύβετε τους μυς σας κάτω από στρώματα λίπους. Απαλλαγείτε από το λίπος και κρατήστε το μακριά!

Μία απόλυτα πρακτική λίστα για να έχουμε κολλημένη στο ψυγείο μας ώστε να αποφεύγουμε τα παραστρατήματα.

20 Μυστικά για να εξαφανίσετε το λίπος από το σώμα σας για πάντα! 

 

1. ΑΛΛΑΞΤΕ ΣΤΑΣΗ ΖΩΗΣ.

Όταν μπαίνουμε σε “πρόγραμμα” να χάσουμε λίπος, είναι πιο πιθανό να αποτύχουμε. Η λέξη “πρόγραμμα” προϋποθέτει ένα σημείο τερματισμού, μετά το οποίο συνήθως επιστρέφουμε πίσω στις κακές μας συνήθειες.

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να το κρατήσετε μακριά, κάντε αλλαγές στην καθημερινότητά σας που θα μπορέσετε να διατηρήσετε σαν τρόπο ζωής. Μην πηγαίνετε στα άκρα και στερείτε τον οργανισμό σας. Μην περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες στο φαγητό και βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει περισσότερο και που θα σας προσφέρει ποικιλία, ώστε να μπορείτε να το ακολουθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να βαρεθείτε.

 

2. ΠΙΝΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΝΕΡΟ.

Το νερό είναι το μέσο με το οποίο λαμβάνουν χώρα οι περισσότερες κυτταρικές λειτουργίες. Μέσα σε αυτές είναι και η μεταφορά και το κάψιμο του λίπους. Επιπλέον, πίνοντας άφθονο νερό χωρίς θερμίδες, σας προκαλεί αίσθηση φουσκώματος και επομένως τρώτε λιγότερο. Πίνετε τουλάχιστον 30ml νερού ανά 1 κιλό σωματικού βάρους (π.χ. για ένα άτομο 60 κιλών αυτό είναι 1,8 λίτρα). Κρατήστε ένα μικρό μπουκαλάκι 0,5 λίτρου στο γραφείο σας, γεμίστε το 5 φορές (ή όσο αντιστοιχεί στο βάρος σας) την ημέρα και θα έχετε καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας για νερό. 

3. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΠΟ ΑΥΤΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΤΕ.

Για να βρείτε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα, υπολογίστε το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας (RMR) – ο αριθμός θερμίδων που καίτε καθημερινά κάνοντας δραστηριότητες ρουτίνας, χωρίς γυμναστική – χρησιμοποιώντας αυτή τη φόρμουλα:

 

Άντρες: RMR=(10×βάρος σε κιλά)+(6.25×ύψος σε cm)-(5×ηλικία)+5

Γυναίκες: RMR=(10× βάρος σε κιλά)+(6.25× ύψος σε cm)-(5× ηλικία)-161

 

Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας γυμναστική – μισή ώρα μέτριας έντασης αεροβικής άσκησης καίει γύρω στις 350 θερμίδες στον μέσο άνθρωπο και μισή ώρα άσκησης με βάρη καίει γύρω στις 200. Προσθέστε το νούμερο RMR στις θερμίδες που καίτε όταν κάνετε γυμναστική και κρατήστε την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κάτω από αυτό το νούμερο.

(σ.μ. εάν δεν κάνετε γυμναστική υπολογίζετε μόνο τον αριθμό RMR).

4. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ.

Η υπερβολική κατανάλωση αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια και ψωμί (ειδικά σε ένα μόνο γεύμα), δίνει στο σώμα σας περισσότερα από ό,τι χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας & την αποθήκευση γλυκογόνου· οτιδήποτε περισσεύει αποθηκεύεται σαν λίπος.

Περιορίστε το σύνολο των αμυλούχων τροφών σε 3-5 την ημέρα, φροντίζοντας η κάθε μερίδα να μην ξεπερνάει τη μία κούπα του καφέ.

5. ΤΡΩΤΕ ΕΝΑ ΠΛΗΡΕΣ, ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ ΠΡΩΙΝΟ

Το σώμα σας μένει χωρίς φαγητό καθ’όλη τη διάρκεια της νύχτας και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να επανέλθει.Εάν απλά τσιμπήσετε κάτι γρήγορο στο πόδι αντί να φάτε ένα πλήρες γεύμα, αυτό θα έχει αρνητική επίπτωση στην προπόνηση σας και σε ό,τι άλλο κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρώτε επαρκή πρωτεΐνη (30-40 γραμμάρια), ένα σύνθετο υδατάνθρακα (όπως το αλεύρι βρώμης), και ένα φρούτο για να ξεκινήσετε την ημέρα σας σωστά.

6. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΖΑΧΑΡΗΣ

Λαμβάνοντας απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ, αλλά επιπλέον ζάχαρη που καταναλώνεται σε άλλες στιγμές, αποθηκεύεται ως λίπος. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό κατά καιρούς, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης σε φρέσκα φρούτα. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά και τους χυμούς με νερό, καφέ, τσάι ή αναψυκτικά διαίτης.

7. ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ.

Ο Διατροφολόγος και πρώην bodybuilder Chris Aceto συστήνει την κατανάλωση περίπου ενός γραμμαρίου υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για 3-5 ημέρες – τις ημέρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες – και τον διπλασιασμό αυτής της ποσότητας τις άλλες 1-2 ημέρες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο. Αν το βάρος σας είναι 90 κιλά, τρώτε 200 γραμμάρια τις ημέρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και 400 γραμμάρια τις υπόλοιπες ημέρες.

8. ΠΙΝΕΤΕ ΚΑΦΕ (ΣΚΕΤΟ) ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Η καφεΐνη κάνει το σώμα να βασίζεται περισσότερο στο λίπος ως καύσιμο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αντί της γλυκόζης. Αλλά η επίδραση της καφεΐνης ελαττώνεται όταν τρώτε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με τον καφέ. Πίνετε 1-2 φλιτζάνια σκέτο καφέ 2 ώρες πριν τη γυμναστική, και προτιμήστε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνη, εάν τον συνοδεύετε με ένα γεύμα ή σνακ. Αποφύγετε το γάλα και τη ζάχαρη (που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες και λίπος), και αποφεύγετε να πίνετε τον καφέ τις άλλες ώρες της ημέρας γιατί αυτό τον τρόπο μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματα καύσης λίπους της καφεΐνης.

9. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗ ΔΡΑΣΤΙΚΗ ΜΕΙΩΣΗ ΣΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Στοχεύετε σε μια μικρή μείωση στις θερμίδες που λαμβάνετε κάθε μέρα αντί για ανεπαρκή κατανάλωση. Ένας μικρός σωματότυπος δεν θα πρέπει να κόψει περισσότερο από 200-300 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένας μεγαλύτερος σωματότυπος δεν θα πρέπει να κόψει περισσότερο από 500 θερμίδες.

10.  ΤΡΩΤΕ 5-6 ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Αυτοί που κάνουν δίαιτα συχνά μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών γευμάτων, σε μια προσπάθεια να μειώσουν τις θερμίδες –ένα μεγάλο λάθος. Αν τρώτε έξι γεύματα την ημέρα έναντι τριών με τις ίδιες συνολικές θερμίδες, μπορείτε να χάσετε περισσότερο λίπος διότι περισσότερα γεύματα καίνε περισσότερες θερμίδες [αυξάνοντας τη θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας, στο σώμα. Υπολογίστε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώνετε ανά ημέρα (δείτε την συμβουλή 3), και μοιράστε την ποσότητα σε 5-6 γεύματα.

11. ΠΑΙΡΝΕΤΕ CLA.

Το CLA (Συζευγμένο Λινολεϊκό Οξύ) είναι πολύ δημοφιλές στους κύκλους του bodybuilding για το κάψιμο λίπους. Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ικανοποιητική επίδραση στην απώλεια λίπους. Δοκιμάστε 3 γραμμάρια CLA την ημέρα.

12. ΛΑΒΕΤΕ ΥΠ’ ΟΨΗ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Αν και δεν είναι πανάκεια, αν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα καύσης λίπους σωστά, μπορούν να δώσουν ώθηση στην απώλεια λίπους.

13. ΧΡΗΣΗ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ.

Η κρεατίνη εκτός του ότι ενισχύει τη μυική μάζα, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος. Οι μυς που προστίθενται κατά τη χρήση κρεατίνης αυξάνουν τον αργό μεταβολικό ρυθμό, και ενισχύουν τον μηχανισμό καύσης λίπους. Αυτό είναι κρίσιμης σημασίας κατά τη διάρκεια μιας φάσης απώλειας λίπους, όταν η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη μυϊκή μάζα σας και να χαμηλώσει το μεταβολικό ρυθμό σας. Ξεκινήστε με μια φάση γεμίσματος για πέντε ημέρες: 15-20 γραμμάρια την ημέρα, διαιρεμένο σε 3-4 ίσες δόσεις. Μετά από αυτό, πάρτε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα με ένα γεύμα μετά την άσκηση.

14. ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά με ελάχιστες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσετε πολλές θερμίδες. Καταναλώστε πέντε μερίδες την ημέρα από λαχανικά, είτε ως σνακ, σε ένα σάντουιτς ή σαν γαρνιτούρα σε ένα στήθος κοτόπουλου. Παραγγείλετε το επόμενο burger σας με φρέσκα λαχανικά αντί για τηγανητές πατάτες.

15. ΜΗΝ ΒΑΣΙΖΕΣΤΕ ΜΟΝΟ ΣΕ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Οι λιποδιαλύτες μπορεί να βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν τις κακές διατροφικές συνήθειες. Εάν πάρετε τα προϊόντα που αναφέρονται στις συμβουλές 11-13 χωρίς άσκηση ή χωρίς να τρώτε σωστά, είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσετε λίπος αντί να χάσετε. Οι λιποδιαλύτες δεν είναι μαγικά χάπια –χρησιμοποιήστε τους μαζί με μια σταθερή διατροφή και πρόγραμμα γυμναστικής.

16. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ 25-35 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης –μαζί με το σύνολο των θερμίδων– και επηρεάζουν το πόσο λίπος θα χάσετε. Οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, εξαλείφοντας κατά πολύ το αίσθημα της πείνας. Πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι η βρώμη, το πλιγούρι, και τα φασόλια. Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για την περιεκτικότητα σε ίνες.

17. ΚΟΨΤΕ ΤΟ "ΚΑΚΟ" JUNK FOOD

Το "κακό" junk food είναι φαγητό που δεν σας προσφέρει σχεδόν τίποτα, εκτός από θερμίδες –όπως οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια και τα γλυκά. Το "Καλό" Junk Food, από την άλλη πλευρά είναι φαγητά όπως το σουβλάκι η πίτσα και τα χάμπουργκερ, τα οποία έχουν κάποιο διατροφικό όφελος και η κατανάλωσή τους μία στο τόσο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει όταν είστε σε δίαιτα. Γνωρίστε τη διαφορά.

18. ΤΡΩΤΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Πολλοί που κάνουν δίαιτα κάνουν υπερκατανάλωση στην πρωτεΐνη. Αλλά και η πρωτεΐνη έχει θερμίδες και μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος εάν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Λαμβάνετε 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα, (200-300 γραμμάρια για ένα άτομο 90 κιλών). Αυτό παρέχει επαρκή αμινοξέα για την διατήρηση της μυϊκής μάζας, διατηρώντας παράλληλα τη συνολική καταμέτρηση θερμίδων σας υπό έλεγχο.

19. ΤΡΩΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΥΓΙΗ ΛΙΠΗ

Τα υγιή λίπη αγνοούνται σε μεγάλο ποσοστό από άτομα που προσπαθούν να εξαλείψουν  λίπος. Θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες για να απαλλαγείτε από το λίπος του σώματος, αλλά δεν θέλετε να κόψετε και τα υγιή λίπη εντελώς. Τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν στο στομάχι και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αφήνοντας σας περισσότερο ικανοποιημένους και μειώνοντας τις λιγούρες. Συμπεριλάβετε αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους και έλαια όπως το ελαιόλαδο, το λινέλαιο και κραμβέλαιο στη διατροφή σας.

20. ΤΡΩΤΕ "ΚΑΛΟ" JUNK FOOD ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΥΣΗ.

Αν αγαπάτε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, δεν θα πρέπει να απαγορεύετε στον εαυτό σας να το φάει. Αποφύγετε τα κακά τρόφιμα που δεν αγαπάτε ή λιγουρεύεστε. Και όταν τρώτε τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία του "καλού" junk food, να τα τρώτε για τη γεύση. Μην τρώτε ολόκληρη την πίτσα –φάτε μερικές φέτες, γευτείτε τη γεύση και απολαύστε το. Μοιραστείτε το υπόλοιπο!


Από τον STEVE STIEFEL

Πηγή: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/20-tips-shed-body-fat-good?page=5

Σχετικά Προιόντα